Dlouho spát, dobře jíst, přiměřeně pít a co nejvíce se hýbat – to jsou pilíře zdravého životního stylu. Kdo šidí spánek, škodí svému zdraví a zkracuje si život. Proto byste měli strávit dostatek času v ložnici, na postel koupit kvalitní matraci a užít si spaní na plné pecky.
Jak dlouho člověk spí?
Kojenec spí 18 až 20 hodin denně. Předškolní dítě by mělo spát 12 hodin, z toho dvě až tři hodiny po obědě. Mladší školní děti spí 9 až 11 hodin. Teenager potřebuje 8 hodin spánku.
Ve středním věku se délka spánku mění individuálně. Průměrný dospělý by měl spát 7 až 8 hodin denně, aby byl zdravý, vyspalý a výkonný. Mysleme na to, že spíme o hodinu až dvě méně než naši předkové před sto lety, což je chyba.
Se zvyšujícím se věkem potřeba spánku jakoby klesá. Ovšem nemylme se. Senioři sice spí v noci krátce, což ovšem dorovnávají krátkými zdřímnutími během dne a hlavně večer. Říká se s nadsázkou, že starci se vracejí do dětských let, a to v případě spaní bezesporu platí.
Zvláštní nároky na spánek mají těhotné ženy. Na začátku těhotenství spí dlouze a vydatně. Naopak před porodem je jejich spánek často přerušovaný.
Přerušovaný spánek je typický také pro lidi, kteří často mění místa, kde přespávají. Kromě obchodníků, řidičů, techniků na cestách a podobných profesí to dobře znají například lidé při rekreaci. Kdo přespává v cizích bytech, v lese ve spacím pytli, nebo třeba na horských chatách, dobře zná stavy, při kterých v polospánku podvědomě kontroluje své okolí.
Také pokud jste toho v předchozích dnech moc nenaspali, musíte to dohnat dlouhým spánkem, třeba i více než dvanáct hodin.
Pro přerušovaný spánek platí, že nakonec naspíte více hodin, než pokud usnete na jeden zátah a probudíte se až ráno.
Co ovlivňuje kvalitu spánku?
Zda se vám bude spát dobře a ráno se probudíte vyspalí a odpočatí, určuje především stav vaší mysli. Zabijákem spánku je stres, obavy z budoucna, strach o sebe či blízké, nebo aktuální tíživá životní a případně finanční situace. Když si to moc připustíte k tělu, budete o tom kus noci přemítat, bude dlouho trvat, než usnete, a nejspíš se probudíte předčasně.
Důležité je také zdraví. Špatný spánek obvykle signalizuje nějakou nemoc, ať už fyzickou nebo psychickou. Může to být deprese, stejně jako srdeční onemocnění, nebo třeba bolesti kloubů. Stejně tak si mnoho nemocí můžeme přivodit sami právě nedostatkem spánku.
Důležitým faktorem dobrého spánku je postel. Prvotní je kvalitní a příjemná matrace. Je známo, že měkká matrace napomáhá rychlému usínání. Přiměřeně tvrdá matrace je zase šetrná k zádům. Vrzající postel je spolehlivý ničitel spánku zvláště v případě, že v jedné místnosti spí dva či více lidí. Měkké a příjemné ložní prádlo je naopak spolehlivým průvodcem do říše snů.
Záleží také velmi na tom, jak a kde je postel i ložnice umístěná. Do postele by neměl foukat průvan, ale měla by být dobře odvětraná ve dne i v noci. Někdo věří v paranormální jevy, jiný dbá na geopatogenní zóny, další se zařizují podle principu feng shui a další se zase řídí zkušenostmi předků při zařizování domu – všichni ale vědomě či nevědomě hledáme nejlepší místa pro spaní, práci a odpočinek. Pokud se vám tedy dlouhodobě spí špatně, zkuste přesunout postel do jiné místnosti, nebo ji aspoň přetáhnout do jiného rohu, či obrátit hlavou na druhou stranu. Obvykle to pomáhá.
Také umístění samotné ložnice má svá pravidla. Většině lidí vyhovuje místnost na severní straně, proto to tak mají zařízená téměř všechna sídliště a velké činžovní domy, o rodinných domech nemluvě. Ideální teplota v místnosti na spaní je pro Středoevropany 18 až 22°C.
Do ložnice by přes noc nemělo svítit přímé světlo například z pouličního osvětlení, z nedaleké továrny či ulice. Pokud to jinak nejde, pořiďte si na okna závěsy. Je potřeba také zařídit co největší klid. Městský ruch se dá vydržet, na projíždějící vlaky je možné si zvyknout, ale nejhorší pro klidný spánek je pravidelně-nepravidelný hluk z dálnic a průmyslových provozů.
V blízkosti lůžka nenechávejte v pohotovostním režimu elektronické přístroje a mobilní telefony. Blikající diody, poblikávající obrazovky a samovolně se rozsvěcující displeje vám mohou rozhodit spánek na dlouhá léta dopředu.
Dospělí partneři by zároveň měli myslet na sex, protože i ten patří k dobrému spánku. Ložnice s prosklenými dveřmi, slabými zdmi či otevřenými okny do ulice, nebo rozvrzaná postel nutí oba milující se lidi k větší sebekontrole, což se ne vždy zdaří a rozhodně to neprospívá k pohodě v posteli.
Nemoci provází nezdravé spaní
Se spaním více či méně souvisí celá řada klasických nemocí.
Cukrovka se spojuje s nedostatkem spánku i jeho nadbytkem. Obezita není se spaním spojená přímo, ale pokud spíte příliš málo, zaháníte únavu jídlem a pitím navíc, a ještě k tomu se vám nechce druhý den sportovat, protože jste unavení z předchozí noci. Bolest hlavy se zhoršuje, pokud spíte nezvykle dlouho například o víkendu. Bolestem zad nedělá dobře dlouhé polehávání v posteli. Deprese se mimo jiné projevuje nespavostí. Onemocnění srdce signalizuje předem jako jeden z doprovodných znaků příliš dlouhý spánek.
Spíte spolu …a jak?
Jelikož v posteli trávíme třetinu života, chování a návyky v posteli ukazují také na hloubku partnerského vztahu. Spíše než ze sexu o tom lze vyčíst ze společného spaní.
Průzkumy mezi evropskou a severoamerickou populací dokazují, že přibližně každý pátý pár spí odděleně, často nejen v jiné posteli, al také v jiné místnosti, či dokonce v jiném bytě. Partneři a mnohdy ani manželé nejsou schopni se přenést přes návyky svého partnera. Mnoho lidí v noci chrápe, mluví ze spaní, nebo se převaluje. Jiní chodí na toaletu. Nebo jeden z partnerů je skřivan a vstává brzy, kdežto druhý je sova a chodí spát pozdě po půlnoci.
Ideální je, když si oba před usnutím stačí popovídat. Na to mnohdy není v denním spěchu čas. Aby se ovšem uklidnili, neměli by řešit složité problémy, vztahy a hlavně se hádat.
Pokud partneři usínají v obětí, znamená to, že si jeden druhého váží, důvěřují si a navzájem se na sebe spoléhají.
Když spí k sobě zády a dotýkají se zády či hýžděmi, nevědomky ukazují svoji nezávislost, ale zároveň je spaluje společná vášeň.
Jestli každý usíná na své straně lůžka a nedotýkají se, odcizili se. K velkému sblížení jim ani sex nepomáhá.
Jak funguje organismus v noci
Spánek lidí, savců a také ptáků probíhá ve dvou základních režimech REM (rapid eye movement, rychlé oční pohyby) a NREM (non-REM, opak REM), které se pravidelně střídají.
Pro fázi REM je charakteristická intenzita mozkové činnosti, především neuronů, na úrovni bdělého stavu, rychlé oční pohyby pod zavřenými víčky, živé sny a ztráta svalového napětí všech vůlí ovládaných svalů. Během REM spánku je člověk téměř strnulý, výjimkami jsou pouze srdce, bránice, okohybné svaly a hladké svalstvo. Ty zajišťují základní životní funkce.
Spáč ve fázi REM těžce a nepravidelně dýchá. Jeho srdeční frekvence odpovídá bdělému stavu. Probudit ho je velmi obtížné. Změny průtoku krve vyvolávají u mužů erekci a u žen prokrvení vaginální oblasti. Mozek má zvýšenou spotřebu kyslíku, což je důležité pro regeneraci centrální nervové soustavy. Během REM fáze se zdají živé sny. Náhlé změny polohy na lůžku se odehrávají ve spánku těsně před nebo těsně po REM fázi.
Fáze NREM tlumí mozkovou činnost, uvolňuje svalové napětí a nastává tělesný klid. Snižuje se metabolismus a klesá teplota mozku. V této fázi dochází k regeneraci organismu díky dobrým podmínkám pro syntézu základních proteinů.
Spánek dospělého člověka začíná fází NREM. Usínání občas přeruší tělesné pohyby, které někdy vedou až k chvilkovému probuzením. Průměrně po 70 až 80 minutách se spáč dostane do fáze REM, která trvá přibližně 5 až 10 minut. Délka cyklu NREM a REM trvá hodinu a půl až dvě hodiny. Opakuje se čtyřikrát až šestkrát za noc, přičemž se NREM zkracuje a o to se prodlužuje REM.
Spánkový cyklus má každý člověk poněkud jiný. Mění se také podle věku. U novorozenců tvoří fáze REM polovinu spánku. Podíl spánku REM se potom rychle snižuje na čtvrtinu do věku čtyř let. Dospělí spí ve fázi REM přibližně pětinu času.
REM fáze i snění v této fázi prokázali vědci u všech druhů savců a ptáků. Podle posledních výzkumů se zdá, že touto funkcí disponují i plazi. Nejdelší REM fázi má ptakopysk (57 % spánku) a nejkratší delfín (2 % spánku).
Uléháme a vstáváme
Přechod z bdělého stavu do spánku, neboli usínání, probíhá u všech lidí stejně, ale různou rychlostí. Nejprve rychle měníme polohu těla. Potom prohloubíme dýchání a pomalu zavřeme oči. Následují méně či více citelné křeče svalů, které se projevují škubnutím celého těla. Někdy jsou tak silné, že se člověk znovu probudí. Neví se přesně proč tyto křeče vůbec vznikají, ale vědci odhadují, že je nejspíš vyvolává mozek, jehož část už spí, ale druhá část ještě bdí. Při usínání se postupně snižuje svalové napětí a krevní tlak a také se zpomaluje tepová frekvence.
Probuzení, neboli návrat ze spánku do bdělosti se podobá usínání, ale probíhá rychleji.
Poruchy spánku
Nemoci, které přímo souvisí se špatným spaním, mohou ovlivnit další život, nebo se s nimi naučíme žít. Omezit je lze vytvořením dobrých podmínek pro spánek, jako jsou výše zmíněné postele, matrace, stavební úpravy domu či změnou denního režimu k lepšímu. Těžší příznaky je ovšem vždy potřeba řešit se specializovaným lékařem.
Pásmová nemoc (jet syndrome) je přechodný stav nespavosti a únavy po rychlé změně časových pásem při dlouhém letu v letadle. Organismus musí upravit své biorytmy do stavu, který odpovídá cílové destinaci. Nemocný do uzdravení spí přes den a bdí v noci. Obvyklá doba přizpůsobení trvá netrénovanému člověku několik dní. Příznaky bývají obvykle horší po přeletu na východ. Čím starší je člověk, tím má obvykle větší potíže. Průběh je podobný jako v opilecké opici.
Nespavost (insomnie) je v současnosti častá zdravotní komplikace. Člověk nemůže usnout, případně se často probouzí. Příčinou je stres, nedostatek pohybu a také předávkování léky včetně těch bez lékařského předpisu. Nespavost také může provázet závažné tělesné nebo duševní onemocnění.
Chorobná spavost (hypersomnie, narkolepsie) příliš velká potřeba spánku. Pokud spíte více než 10 hodin denně, je to patologická záležitost. Hypersomnii poznáte tak, že se budíte těžce a neosvěží vás noční ani odpolední spánek. Nejvyšší stadium narkolepsie znamená, že usínáte i při běžných činnostech, třeba za chůze nebo při práci.
Noční můra je děsivý, živý sen během fáze REM spánku. Po probuzení si nemocný člověk noční můru pamatuje. Vyskytuje se nejčastěji u předškolních dětí ve fázi rychlého rozvoje jejich fyzických i duševních schopností a také dospělých, kteří prožili trauma. Závažným typem noční můry je, kdy spáč nemá během REM fáze ochablé kosterní svalstvo, a proto s ní může bojovat. Na lůžku sebou hází, máchá rukama i nohama a v nejhorším může zranit sebe nebo někoho okolo sebe.
Noční děs (pavor nocturnus) je krátký děsný sen, který zažije spáč ve fázi NREM. Proto se jen zřídka probudí a sen si tedy nepamatuje.
Náměsíčnost (somnambulismus) způsobuje, že nemocný během spánku vstane z postele a prochází se, případně vykonává jednoduché činnosti, ale neví o tom. Dochází k tomu ve fázi NREM.
Mluvení ze spaní (somnilokvie) je podobné náměsíčnosti. Neprojevuje se ovšem pohybem, ale mluvením, výkřiky, zpěvem a dalšími hlasovými projevy. Obvykle se to stává v NREM spánku.
